Alimentação Saudável

Sanduíches saudáveis: como adicioná-los à alimentação no dia a dia

By 19 de julho de 2017 No Comments

Os sanduíches saudáveis são de fácil preparo, saborosos e extremamente versáteis. Por isso, a cada dia conquistam mais adeptos — inclusive os de paladares mais exigentes. Afinal, possuem diversos benefícios e são uma oportunidade de fazer com que a alimentação saudável se torne um hábito mais leve, diversificado e acessível.

Por essa razão, preparamos este post especialmente para você saber como escolher corretamente os ingredientes para que o valor nutricional dos sanduíches seja elevado e, também, como incluí-los, de maneira adequada, no seu cardápio diário. Confira!

Os benefícios dos sanduíches saudáveis no seu cardápio diário

Incluir em seu cardápio diário os sanduíches saudáveis é uma forma simples e rápida de não apenas explorar novos sabores e texturas, mas de trazer para a sua alimentação os alimentos funcionais — isto é, aqueles ricos em nutrientes —  que, muitas vezes, não estão presentes em suas refeições comuns.

Isso porque eles são essenciais para o bom funcionamento do seu sistema imunológico, muscular, ósseo e cerebral, o seu bem-estar, a sua saciedade e, é claro, a sua disposição para uma rotina que, a cada dia, é mais corrida.

Esse processo se dá a partir da escolha inteligente dos seus ingredientes, dividindo-os, por exemplo, em proteínas animais e vegetais (carne, frango, queijo, ervilha, espinafre etc.), carboidratos complexos (pão integral, tomate, cenoura, alface etc.) e gorduras boas (peixes, azeite de oliva, linhaça etc.).

Todos eles, quando combinados, lhe fornecerão, diariamente, vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais indispensáveis para se ter qualidade de vida e, de quebra, vão regular tanto o seu trato intestinal quanto também o seu metabolismo, diminuindo, assim, a retenção de gordura.

A escolha dos ingredientes corretos para o sanduíche

Ao escolher os ingredientes para o seu sanduíche, é de suma importância que você privilegie aqueles que contenham muitos nutrientes e poucas calorias.

Dessa forma, eles garantirão uma refeição equilibrada e saudável para o bom funcionamento do seu organismo, proporcionando saciedade prolongada e energia para suas atividades diárias. Abaixo, reunimos algumas sugestões para exemplificar as escolhas mais indicadas:

Tipos de pão

Para começar, é importante mencionar os pães. Isso porque o ideal é que eles sejam do tipo integral, já que possuem menos farinha branca em sua composição, além de serem ricos em fibras — o que é excelente para o trato gastrointestinal e são digeridos mais lentamente, proporcionando a satisfação por mais tempo após a refeição.

Tipos de recheio

Já o recheio, por sua vez, é a parte mais diversificada e responsável por transformar os sanduíches em uma refeição completa.

Para quem adora queijo, por exemplo, e não quer dispensá-lo por ser uma excelente fonte de cálcio, é possível optar por aqueles com menor teor de gordura e ricos em proteínas magras, como o cottage, a ricota e a mussarela de búfala.

Além deles, também é possível incluir outras fontes de proteínas, como ovos, frango e carne bovina desfiados e peixes de águas profundas (como salmão, atum e sardinha), que são ricos em ácidos graxos e têm ação direta na redução do colesterol LDL e nas taxas de triglicerídeos.

Já, quanto aos vegetais, não há restrição: pode ser alface, rúcula, palmito, salsa, tomate, agrião, cebola, champignon, repolho, etc. Quanto maior for a quantidade e mais diversas forem as cores, melhor será o prato, pois os vegetais são fonte de antioxidantes — que retardam o envelhecimento — de vitaminas — que fortalecem o sistema imunológico — e minerais — que fornecem energia e ajudam no desenvolvimento muscular e ósseo.

Tipos de tempero

Por fim, é hora de escolher os temperos que complementarão o seu sanduíche e que têm o importante papel de substituir o uso de condimentos na sua alimentação, reduzindo, assim, a ingestão de gorduras saturadas, colesterol, sódio e açúcar. Contudo, é importante dosar a quantidade que será usada, pois, como já foi dito, eles são apenas um complemento.

Os mais populares são: o orégano, o tomilho, o manjericão e o alecrim. Além deles, também é possível incluir o gengibre, o óleo de azeite e a noz-moscada a gosto. Todos eles são temperos e especiarias que auxiliam o processo de digestão e têm efeitos anti-inflamatório e diurético.

Os ingredientes a serem evitados

No tópico anterior, você aprendeu como escolher os ingredientes que atenderão as suas necessidades fisiológicas e garantirão refeições equilibradas e balanceadas para o seu bem-estar.

Porém, também é necessário compreender quais são os ingredientes que devem ser evitados, para que os sanduíches não deixem de ser saudáveis e se transformem em fonte de calorias que não provocam saciedade e ainda elevam o nível de açúcar e gordura no seu sangue.

Um exemplo são os alimentos embutidos, como os presuntos, a linguiça, a mortadela e o salame — pois são produtos que passam por diferentes processos químicos e são ricos não apenas em conservantes, mas, principalmente, em sódio, responsável pela retenção de líquidos e aumento da pressão.

Outros itens maléficos a sua saúde são os condimentos, como o ketchup, a maionese e a mostarda, que são comumente associados aos sanduíches e têm alta concentração de sódio e açúcar. Quando consumidos em excesso, eles podem provocar o aumento de insulina no organismo e de problemas renais.

Os sanduíches saudáveis como refeições do dia a dia

Você já aprendeu sobre os benefícios de uma alimentação mais equilibrada e também como escolher os ingredientes adequados para os sanduíches saudáveis. Agora, é o momento de entender como usá-los como refeições durante a sua rotina.

Por exemplo, por serem bastante versáteis e permitirem uma vasta combinação de ingredientes, os sanduíches são recomendados como café da manhã. Tornam-se uma alimentação bastante prática para ser preparada logo cedo, além de conterem a quantidade necessária de nutrientes — que garante a saciedade durante a manhã e fornece a energia necessária para uma maior concentração e disposição.

Já, à tarde, os quitutes e petiscos podem ser trocados pelos sanduíches naturais, que funcionam com uma refeição mais completa pela variedade de ingredientes e a garantia de saciedade após a alimentação.

Por último, à noite, é possível substituir o jantar por um sanduíche que forneça a mesma quantidade de calorias, mas que seja uma fonte mais completa de proteínas, fibras, minerais ou vitaminas, dependendo das suas necessidades nutricionais e fisiológicas.

Como você viu, é possível fazer combinações de sanduíches saudáveis e leves, que são excelentes alternativas para complementar a sua alimentação durante o dia a dia, sem que seja preciso abrir mão dos nutrientes necessários à sua saúde e ao seu bem-estar físico e mental. Por isso, invista neles!

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